طرز تهیه سالاد میوه و ارزش غذایی آن


طرز تهیه سالاد میوه و ارزش غذایی آن


 


حتما می دانید که خوردن مرتب میوه های تازه یک عادت خوب است و معیاری مهم برای سنجش برنامه غذایی سالم. از این رو، مصرف هر چه بیشتر این گروه از مواد غذایی به هر شکلی توصیه می شود؛ از جمله در قالب خوردن سالاد میوه (مخلوطی از میوه های فصلی که با کمی مغزه یا ژله مزه دار شده است) و می تواند موجب رعایت اصل تنوع در رژیم غذایی شود و نهایتاً مواد مغذی بسیاری را به بدن ما برساند...

 

سالاد میوه برای خوراندن میوه به آنهایی که به هر نحوی از خوردن میوه ها طفره می روند گزینه بسیار مناسب و موثری است.

 

مواد لازم ( برای چهار نفر)

 

▪ سیب ۳ عدد

 

▪ آناناس خرد شده ۲ لیوان

 

▪ موز ۲ عدد

 

▪ کیوی ۴ عدد

 

▪ توت فرنگی ۱ لیوان

 

▪ مخلوط گردو و بادام هندی ۱ لیوان

 

▪ آب پرتقال نصف لیوان

 

▪ شکر و وانیل به میزان دلخواه

● طرز تهیه

 

ابتدا میوه ها را خرد کرده و با هم در کاسه ای بزرگ مخلوط کنید. در ظرفی دیگر، شکر را برای شیرین کردن سالاد با آب پرتقال و کمی وانیل به شکل سسی در آورده و روی تمامی محتویات سالادتان بریزید، سپس مخلوط گردو و بادام هندی را که از قبل کوبیده اید به آنها اضافه کنید. آنگاه سالاد را به مدت نیم ساعت در یخچال گذاشته و به عنوان عصرانه آن را میل کنید.

 

● سیب، رفیق قلب

 

یکی از خواص ارزشمند میوه بهشتی یعنی سیب، جلوگیری کردن آن از بروز بیماری های قلبی است زیرا مطالعات نشان داده اند، مواد غذایی که کوئرستین فراوانی دارند از جمله سیب (ترکیبی با خاصیت آنتی اکسیدانی که موجب کاهش کلسترول بد می شود) احتمال ابتلای افراد را به بیماری های قلبی و حتی سکته به شدت کاهش می دهند، می پرسید چرا؟ برای اینکه کوئرستین مانع از تنگی عروق و بروز آرترواسکروز می شود. از سوی دیگر، در این میوه ترکیبی به نام پکتین وجود دارد که جزو فیبرهای محلول بوده که با باند شدنشان با اسیدهای صفراوی از جذب کلسترول جلوگیری می کنند و به این ترتیب موجب کاهش سطح کلسترول خون می شوند. از این رو، خوردن مرتب این میوه البته با پوست برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، بسیار مفید است.

 

● آناناس، سرشار از ویتامین C

 

چند سالی است که این میوه برای فروش عرضه می شود و حتی در میادین میوه و تره بار آن را می توان یافت، در حالی که در گذشته تنها کمپوتش در دسترس بود. جالب است بدانید ۱۰۰ گرم از این میوه ۲۵ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را به ویتامین C تأمین می کند. به علاوه، خوردن مرتبش ابتلا به ترومبوز را به صفر می رساند زیرا دارای آنزیمی به نام بروملین است که موجب تجزیه پلاک هایی می شود که ترومبوز را به دنبال خواهد داشت. این پلاک ها به مرور زمان به دیواره عروق متصل شده و کم کم موجب تنگی آنها می شوند. این ترکیب با تحریک تولید پلاسمین، ترکیبی که تجزیه پلاک ها را بر عهده دارد از بروز ترومبوز جلوگیری می کند. جالب است بدانید از این ترکیب قرص هایی را می سازند که خوردنشان به طور مرتب سطح مرگ و م��ر در بیماران قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش می دهد. پس اگر بیماری قلبی دارید، این میوه را حتماً در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

 

● موز برای فشار خونی ها

 

این میوه در میان گروه های سنی مختلف طرافداران فراوانی دارد، به خصوص در میان بچه ها اما جالب است بدانید بیشترین فایده آن برای سالمندان است زیرا بررسی ها نشان داده اند خوردن یک موز متوسط ۱۱ درصد از نیاز روزانه افراد مسن را به پتاسیم تأمین خواهد کرد، به این دلیل برای افرادی که به فشار خون (بیماری شایع در میان سالمندان) دچار هستند یک گزینه انتخابی مناسب است. شاید باورتان نشود اما کمبود پتاسیم در میان سالمندان و به خصوص آنهایی که به فراموشی و افسردگی دچارند، بیشتر دیده می شود بنابراین عادت داشتن به خوردن این میوه می تواند به کاهش شدت این عارضه کمک کند. همین جا بهتر است یادآور شویم که این میوه هر قدر رسیده تر باشد، پتاسیم بیشتری دارد و راحت تر جویده و هضم می شود اما در مقایسه با سایر میوه ها کالری نسبتاً بالایی داشته به این دلیل باید در میزان انرژی روزانه به حساب آید تا فرد با خوردن مرتبش با اضافه وزن رو به رو نشود.

 

● کیوی، بمب آنتی اکسیدان

 

کیوی نیز یکی از منابع مناسب ویتامین C است که می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن میزان ابتلای افراد را به بیماری های عفونی به حداقل برساند، به طوری که مطالعات نشان داده اند، در هر عدد از این میوه ۴۶ کالری انرژی و ۵۷ میلی گرم ویتامین C وجود دارد و به این دلیل متخصصان تغذیه آن را منبع عالی این ویتامین معرفی می کنند. حتماً می دانید که بررسی ها نشان داده اند افرادی که در برنامه غذایی روزانه شان از انواع آنتی اکسیدان ها استفاده می کنند کمتر به بیماری های قلبی عروقی، حملات قلبی و انواع سرطان ها مبتلا شده و سیستم ایمنی شان در شرایط پراسترس، قوی تر عمل خواهد کرد. یادتان باشد که هر چه کیوی هایتان رسیده تر باشند، آنتی اکسیدان بیشتری خواهند داشت و مغذی تر خواهند بود، پس در سالادتان برای آنکه طعم شیرین تری نیز به خود بگیرد از انواع نرم تر این میوه استفاده کنید.

 

● توت فرنگی و پیشگیری از سرطان

 

با وجودی که در زمستان هم توت فرنگی در دسترس بود اما هر چه جلوتر می رویم به فصل این میوه نزدیک تر شده و کم کم خانواده آن را می توانیم وارد برنامه غذایی روزانه مان کنیم. در صدر این گروه توت فرنگی از نظر میزان طرفداران، قرار دارد. البته در رقابتی تنگاتنگ با شاه توت اما اگر بخواهیم گزیده ای از خواص آن را نام ببریم باید بگوییم که خوردن ۸ عدد از آن، ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه افراد را به ویتامین C ، ۱۲ درصد از نیاز روزانه به فیبر، ۶ درصد از نیاز روزانه به فولات و ۲۱۰ میلی گرم پتاسیم را تأمین خواهد کرد، در حالی که فقط ۴۵ کالری انرژی داشته و به دلیل فقدان سدیم، کلسترول و سایر اسیدهای چرب اشباع، ضرر و زیانی متوجه مصرف کننده اش نخواهد بود. علاوه بر موارد یاد شده، مطالعات اخیر نشان داده اند که این میوه دارای ترکیباتی به نام فیتوکمیکال هاست که در این گروه فلاونوییدها و آنتوسیانیدین ها جای می گیرند و دریافت شان از طریق مواد غذایی به خصوص خوردن این میوه، احتمال ابتلا به بیماری های مزمنی نظیر انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی را پایین می آورد.

 

 

● همراه سالاد میوه

همان طور که گفتیم این غذا یک میان وعده مناسب و مغذی برای تمامی گروه های سنی است اما شما می توانید به جای شکر از عسل استفاده کنید زیرا علاوه بر خاصیت شیرین کنندگی خواص تغذیه ای دیگری نیز دارد. به علاوه، در صورتی که مشکل اضافه وزن ندارید و یا برای فرزندتان که در سنین رشد است، این سالاد را تهیه می کنید، بهتر است به آن بستنی و یا کمی ژله اضافه کنید تا ارزش غذایی این میان وعده بیشتر شده و طعم دلپذیرتری پیدا کند.

 

 

● کهنگی و ماندگی

درباره این سالاد به شما هرگز اجازه نمی دهیم که اضافات آن را در یخچال بگذارید و بعد از یک تا دو روز آن را میل کنید زیرا میوه های یاد شده ویتامین های حساس فراوانی دارند که در صورت قرار گرفتن در محیط یخچال به دلیل اکسیژن بیشتر به سرعت از میان رفته و خاصیت خود را از دست می دهند. در صورت اضافه آمدن این سالاد، آن را با کمی شیر در مخلوط کن ریخته و به صورت نوشیدنی در آورده و هر چه سریع تر آن را میل کنید تا کمترین آسیب به ارزش غذایی اجزای تشکیل دهنده اش وارد شود.

 

 

● اگر زخم معده دارید

اگر زخم معده دارید، در صورت مبتلا بودن به زخم معده از خوردن آناناس اجتناب کنید یا حداقل نوع نارس آن را میل نکنید زیرا دارای مقدار اسید بالایی بوده و می تواند زمینه های پیشرفت بیماری شما را فراهم آورد. در صورت تمایل از مقدار کم این میوه، آن هم به صورت کمپوت شده استفاده کنید. علاوه بر آناناس، توت فرنگی نیز برای افرادی که معده حساسی دارند، توصیه نمی شود، پس این دو میوه را با احتیاط به سالادتان بیفزایید و به جایشان مقدار سیب و موز را بیشتر کنید.

 

 

● اگر آلرژی دارید

اگر حساسیت دارید، توت فرنگی مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر برای برخی از افراد آلرژی زا بوده و علایم آزاردهنده ای را ایجاد می کند. از علایم آن می توان به اگزما، دانه های قرمز روی پوست، سردرد، آبریزش بینی، اشک ریزی، سرگیجه و حتی اختلالات گوارشی اشاره کرد که توصیه می شود بی هیچ شکی این میوه مصرف نشود، به خصوص برای کودکان زیر یک سال که تازه اجازه خوردن میوه به آنها داده شده است.

 

 

● اگر فشار خون دارید

اگر فشار خون دارید، معمولاً برای کسانی که فشار خون دارند، کنترل انرژی دریافتی بسیار حایز اهمیت است بنابراین برای شیرین کردن طعم این سالاد به آن شکر و حتی عسل نزنید اما از میوه های رسیده تر استفاده کنید که هم شیرین تر هستند و هم پتاسیم بیشتری دارند تا به این ترتیب مقدار بیشتری از این ماده معدنی را دریافت کرده و بیماری تان به بهترین نحوی کنترل شود.

 

روزی نیم کیلو میوه بخورید دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی میوه، مائده ای بهشتی است که از گذشته های دور انسان به خواص معجزه آسایش پی برده و هم اکنون در سبد غذایی بیشتر خانوده ها جایگاه ویژه ای دارد. اما نکات مهمی در مورد درست مصرف کردن آنها وجود دارد؛ مثلا این مواد غذایی زمانی که پوست کنده و خرد می شوند باید بلافاصله مورد استفاده قرار گیرند زیرا دارای ویتامین های حساسی هستند که در صورت قرار گرفتن در معرض هوا و اکسیژن به سرعت از میان می روند.

 

 

بعضی میوه ها نیز مانند سیب و موز با خرد شدن، رنگ خود را از دست داده و قهوه ای می شوند که می توان با چکاندن چند قطره لیموترش از این تغییر جلوگیری کرد ولی کلاً وقتی میوه ای را خرد می کنید؛ یا باید بلافاصله آن را بخورید یا در ظرف دردار پلاستیکی برای مدت ۱ تا ۲ روز در یخچال نگهداری کنید. حتی می توانید روی این ظروف را با پلاستیک های یک بار مصرف بپوشانید تا حداقل هوا در آن نفوذ کند و باعث خرابی زودرس نشود.

 

می توان انواع میوه ها در رنگ های مختلف را در ظروف کوچک بستنی خوری همراه با چند مغز مثل بادام، گردو، فندوق و یا تخم آفتابگردان و کدو تزیین کرد تا وعده غذایی مصرفی، مغذی تر شده و به عنوان یک وعده ناهار و یا شام برای کسانی که رژیم لاغری می گیرند، مصرف شود زیرا به سیر شدن شان کمک بیشتری می کند. اما به تازگی در برخی رستوران ها و منازل متداول شده که سالاد میوه را با خامه یا شکلات تزیین می کنند که این روش توصیه نمی شود. به جای خامه و دیگر تنقلاتی که باعث چاقی و مشکلات گوارشی می شوند، بهتر است از میوه های متنوع همراه با مغزهای مفید یک غذای مناسب تهیه و در کنار یکدیگر میل کرد. این روش برای همه به خصوص افرادی که بخواهند ساعت ۶ تا ۷ بعد از ظهر غذای اصلی را به عنوان شام میل کنند، مناسب است. ترجیحاً باید زمان مصرف میوه با زمان خوردن غذا فاصله داده شود؛ البته به غیر از میوه هایی که منبع ویتامین C هستند، زیرا همان طور که می دانید، ویتامین C باعث جذب آهن گیاهی غذا می شود. از این رو، می توان همراه با غذا از انواع سالاد میوه های حاوی این ماده مغذی بهره گرفت.

 

زیاد خوردن میوه ها هم خوب نیست زیرا هم قند و کالری دارند و هم باعث تحریک دستگاه گوارش شده و در هضم و جذب سایر غذاها اختلال ایجاد می کنند. طبق مطالعات مصرف ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم میوه در روز مناسب است. به علاوه از قدیم توصیه شده است که اگر در روز ۴ میوه میل می کنید، یکی از آنها مرکبات باشد و اکنون علم تغذیه برای تکمیل این فرضیه میوه ها را به سه دسته تقسیم می کند:

▪ اول: میوه های ممتاز؛ میوهایی که به رنگ بنفش، قرمز و صورتی هستند، مانند شاه توت، توت سیاه، آلبالو، انار و...

 

▪ دوم: میوه های متوسط؛ مثل سیب، گلابی، انگور، طالبی، خربزه، هلو

▪ سوم: میوه های پایین؛ مثل موز، خیار، گوجه سبز و چغاله بادام. بهتر است بیشتر میوه های مصرفی روزانه از نوع ممتاز و متوسط باشند. در انتها نیز توصیه می شود که کلا برای مصرف گروه میوه ها ارزش ویژه ای قایل شوید و در سفره پذیرایی تان ظروفی از انواع متنوع و رنگارنگ آنها بچینید که علاوه بر داشتن ارزش غذایی بالا، باعث تحریک اشتهایتان شود. فقط به زمان خوردنشان هم دقت داشته باشید و در میان وعده ها از آنها میل کنید.

 

 

 

   سارا حسنلو

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه